Gebelik Tavsiyeler
Gebelikle ilgili tavsiyeler
Son günceleme Ocak, 2025
Gebelikle ilgili tavsiyeler
Diş etleri hassaslaşır. Hamilelik, hormon dengesini değiştirerek dokuları zayıflatır. Buna diş etleri de dâhildir, şişip ağrımaya başlayabilirler. Bakterilere karşı doğal bağışıklıkları da düşer. Bu yüzden elma yediğinizde ve dişlerinizi fırçaladığınızda diş etleriniz kanayabilir. Hijyenin üzerindeki olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için bu enflamasyonun hızla tedavi edilmesi gerekir. Diş etiniz kanadığı için dişlerinizi daha az fırçalamaya başlarsanız diş taşı oluşumu ve birikimi artarak diş eti rahatsızlığı yaşama riskinizi arttırır. Dişlerinizi daha rahat fırçalamak için yumuşak kıllı bir fırça seçin ve diş macununuzun tadı garip gelmeye başladıysa macununuzu değiştirin. Bu da hamileliğin şaşırtıcı yan etkilerinden bir tanesidir!
Mideniz sık sık bulandığında ağzınızın içerisindeki pH seviyesi daha asidik hale gelir. Bu, diş minesinin daha hızlı aşınmasına ve dişlerinizin ışıltısını kaybederek daha gözenekli bir hale gelmesine sebep olabilir. Başka bir deyişle, mide bulantınızın tedavi edilmesi dişlerinizin inci gibi kalması için de önemlidir. Asidi nötrlemek için hemen diş fırçasına sarılmadan ağzınızı diş hekiminizin önereceği florür içeren bir gargarayla (veya karbonatlı bir bardak suyla) çalkalamanız yeterlidir. Bazı diş macunları asiditeyi arttırabilir ve midenizin yeniden bulanmasına neden olabilir!
İyi bir ağız ve diş sağlığına sahip olmanız ile diş hekiminizi düzenli olarak ziyaret etmeniz enfeksiyonlardan korunmanıza veya mevcut enfeksiyonların kolaylıkla tedavi edilmesine yardımcı olacaktır. Enfeksiyonlar yalnızca dişlerinizle sınırlı kalmayabileceği için bu çok önemlidir. Ağızdaki enfeksiyonlar sinirler yoluyla kalp, göz ve kas dokularına yayılabilir. Herhangi bir enfeksiyon endişeniz varsa diş hekimine başvurmalısınız.
Uyku zaman kaybı değildir. Esas itibarıyla neşenizi, bilincinizi, solunum ve kas işlevlerinizi korumak ve gerginlikten, endişelerden ve yorgunluktan korunmak istiyorsanız uyumanız gerekir. Yani uyku, onarıcı bir süreçtir ve vücut fonksiyonlarınızı en iyi seviyeye çeker. Dolayısıyla, hamilelik esnasında, her üç aylık dönemde değişen uykunuzun kalitesini korumanız her zamankinden daha önemlidir.
Doğal bir sakinleştirici olan progesteron hormonundaki artış gün boyu önlenemez bir uyku isteğine neden olur. Bu tamamen normaldir. İdeal olarak bu isteğe karşı koymamalısınız... Ancak çalışırken programınıza bağlı olarak 10 ilâ 20 dakikalık şekerleme molaları verebilirsiniz. Şekerlemeden alacağınız enerji bu sürenin 10, hatta 15 katı uykuya denk olacaktır.
İlk üç ay görülen mide bulantısı ve endişelerin geçmesiyle hormonal durumunuz istikrara kavuşur, uyku düzeniniz normale döner. Bu dönemde, onarıcı uykunuzdan ödün vermeden gününüzü en iyi şekilde geçirmelisiniz. Bu herkes için değişkenlik gösterse de normalde tatil günlerinde uyuduğunuzdan bir saat daha az uyumak normal kabul edilebilir.
Doğum yaklaştıkça uykunuz sekteye uğrar. Büyüyen karnınızın ve gittikçe hareketlenen yavrunuzun yanı sıra uykunuzu etkileyen kaşıntı, gece krampları, sırt ağrısı vb. başka unsurlar da vardır. En çok bu dönemde dikkatli olmalı ve doğuma sağlıklı bir şekilde girmek için elinizden geleni yapmalısınız.
Yüzükoyun uyumak yasak veya tehlikeli değildir. Ancak hamilelik ilerledikçe bu pozisyonda uyumak rahatsız bir hal alacaktır. Bunun yanı sıra daha kolay nefes almak ve bebeğe giden oksijen miktarını en iyi seviyeye getirmek için son aylarda sol yanınıza yatıp uyumanız ve iyi bir gece uykusu almak için doğru uyku alışkanlıkları benimsemeniz tavsiye edilmektedir.
Bununla birlikte başvurabileceğiniz pek çok alternatif tıp yöntemi mevcut.
Hepimiz hamileliğin bir hastalık olmadığını ve sağlıklı olmanın fiziksel aktiviteyle yakından ilgili olduğunu biliyoruz. Ancak canınız istemediği veya kendinizi çok yorgun hissettiğiniz için kısa süre içerisinde hareketsiz bir yaşam tarzına kaymaya başlayabilirsiniz. Sağlıklı kalmanın ve bebeğinizin gelişimini destekleyip doğumu kolaylaştırmanın yolu hareket etmekten geçer.
Hamilelikte alınabilecek maksimum kilo kadından kadına değişkenlik gösterse de aşırı kilo almamalısınız. Her gün yalnızca 30 dakika yürümek formda kalmanın kolay bir yoludur ve gebeliğe bağlı diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltır.
Hamileliğe bağlı kilo alımı ve hormonal değişiklikler damar genişlemesine neden olur. Daha çok hareket etmek dokulara giden oksijen miktarını arttırır, damar yüzeylerini güçlendirir ve böylelikle dolaşım sistemi desteklenmiş olur ve kan durgunluğu engellenir böylece kalp sağlığınız korunmuş olur. Düzenli şekilde efor sarf etmek kalbinizi güçlendirerek doğum gibi yoğun çaba gerektiren durumlara daha iyi cevap vermesini sağlar.
Endorfin (mutluluk hormonu) salgılanmasını teşvik eden spor, stresle başa çıkmanın ve sağlıklı şekilde yorulmanın en iyi yoludur. Rahatlamanıza yardımcı olur, dayanıklılığınızı arttırır ve daha iyi uyumanızı sağlar... Bunların hepsi hem hamilelikte hem de doğumdan sonra toparlanmanıza yardımcı olan unsurlardır.
Fiziksel aktivite, doğal olarak duruşunuzu destekleyen kaslarla karın kaslarınızı geliştirir ve bu, bebeğin gelişimiyle ortaya çıkan sırt ağrısını önler. Fiziksel aktivitelerin arttırılmasıyla bu kaslar bağırsakların çalışmasını da teşvik ederek hamilelik esnasında yaygın olarak gözlemlenen kabızlık ve şişkinlik gibi sorunları ortadan kaldırır.
Spor yapmak iyidir. Ancak hamilelik, boks ya da sörfe başlamak için ideal bir dönem değildir! Bu dönemde vücudunuzu zorlamayan ve en az 30 dakika boyunca sürdürülen dayanıklılık sporlarını tercih edin.
Öncelikle tabii ki yürüyüş! Ayrıca ağırlığınızı destekleyen ve eklemlerinize baskı yapmayan sporları da tercih edebilirsiniz. Hamileliğin beşinci ayına kadar, orta hızda ve düz zeminde bisiklet, su jimnastiği ve yüzme (özellikle bel ve sırt ağrılarını önlemek için sırtüstü yüzme). Yoga ve hafif jimnastik egzersizleri de hamilelere tavsiye edilen sporlar arasındadır, ancak karmaşık duruşlardan kaçınmak için tercihen anne adaylarıyla çalışmaya alışkın bir eğitmen bulmalısınız.
Tüm riskli (dağcılık, dalma vb.) ve ani hareketler yapmanıza neden olan (tenis, squash, voleybol vb.) sporlar.
Hangi spor aktivitesini seçerseniz seçin amacınız şampiyonluğa oynamak değil, dokuz aylık hamileliğinizi rahat bir şekilde geçirmenize yardımcı olmak. Ne kendinizi cezalandırmalı ne de sakatlanmalısınız. Ayrıca son üçüncü aydan itibaren aktivitelerinizi sınırlandırmalısınız.
Bacaklarınız yorulduysa ve şiştiyse bunun nedeni kanınızın kalbinize çıkmakta zorlanmasıdır. Rahatlamanın ilk yolu buna olabildiğince hızlı şekilde yardım etmektir! İşe soğuk (buzlu değil) su püskürtüp bacaklarınızı serinleterek başlayın. Bu bacaklarınızdaki kan damarlarını harekete geçirecektir. Ayaklarınızdan başlayıp kasıklarınıza doğru çıkın ve bileklerinizle dizlerinizin arkasına odaklanın. Tampon hareketlerle bacaklarınızı kuruttuktan sonra aynı şekilde özel olarak bacaklardaki ağırlık hissini gidermek için geliştirilmiş bir ürünle bacaklarınıza bakım yapın. İdeal olarak, hızlı etki etmesi için nane gibi doğal olarak ferahlatıcı özler içeren ürünler tercih edin. Bu tarz ultra ferahlatıcı ürünler kullandığınız takdirde duşa girmenize gerek kalmayabilir bile. Son olaraksa dolaşımı teşvik etmek ve bacaklarınızdaki yorgunluktan kurtulmak için ayaklarınızı 5 ilâ 10 dakika boyunca duvara uzatın.
Son üç aylık dönemde fiziksel aktivite giderek azalır. Ayak kemeri ve topuk da dahil olmak üzere ayaktaki damar ağı eskisi kadar kullanılmaz. Bu, damar ağının kanı mekanik olarak yukarı geri gönderen pompalama sisteminin görevini yapmasını engeller. Buna ek olarak bacak kasları eskisi kadar sık esnetilmez ve bu da damarları harekete geçirmez. İyi haber şu ki kendinizi yormadan bu durumu düzeltebilirsiniz. Egzersize (bir yere tutunarak) on kez parmak uçlarınızda yükselerek başlayın. Bu ayak tabanınızdaki damar ağını harekete geçirecektir. Daha sonra baldır kaslarınızı uyarmak için bir merdivenden yardım alın (ve yine tırabzana sıkıca tutunun). Ayağınızın ön kısmıyla basamağa basın ve bacağınızın gerildiğini hissedene kadar yavaşça topuğunuzu yere indirin. Bunu her iki bacağınız için on kez tekrarlayın.
Yerçekimine rağmen kan dolaşımının yavaşlamasını engellemek için günün her anında, ihtiyaç duyduğunuz takdirde deneyebileceğiniz bu iki basit adımı tekrarlayın. Bacaklardaki ağırlık hissini gidermek için özel olarak geliştirilmiş kremleri nazikçe ayaklarınızdan başlayarak tüm bacağınıza uygulayarak bu ürünlerin ödem sökücü, ferahlatıcı ve canlandırıcı özelliklerinden faydalanabilirsiniz. Bazı ürünler çorabınızın üzerinden veya giyinmeden hemen önce uygulanabilir. Ayak tabanınızdaki damar ağını, ayağa kalkmadan birkaç dakika boyunca ayağınızın altında bir tenis topunu yuvarlayarak uyarabilirsiniz.
Dokuz ay boyunca iyi beslenin: üç tavsiye. Diyetiniz, dokuz ay boyunca sağlıklı kalmanızı ve bebeğinizin doğru şekilde gelişmesini sağlayacaktır. Bu yüzden ne yediğinize dikkat etmeniz büyük önem taşır. Karmaşık menüler hazırlamanıza gerek yok, yalnızca bu üç temel tavsiyeyi iyi anlamalısınız.
Kendinizde ve bebeğinizde beslenme eksikliği çıkmaması ve rahat bir doğum için iyi beslendiğinizden emin olun. Aşırıya kaçmadan her türlü besini zaten alıyorsanız diyetinizi değiştirmenize gerek yok; demek ki sağlıklı beslenmenin ne demek olduğunu biliyorsunuz! Ama fasulye yerine ekmek tüketiyorsanız diyetinizi değiştirmeniz ve aşağıdakilerden daha fazla tüketmeniz gerek:
Meyve ve sebze: Hamileliğin ilk dönemlerinde toksoplazma (bir tür parazit) bağışıklığınız olup olmadığını bilmeyebilirsiniz. Bu yüzden meyve ve sebze tüketirken dikkatli olun, çiğ meyve sebzelerde parazit olabilir. Yiyeceklerinizi pişirin ve pişirirken tatlarına bakmayın. Toksoplazma bağışıklığınız olduğundan eminseniz doktorunuza danıştıktan sonra pişirdiğinizde kaybolan vitaminleri almak için bu besinleri çiğ olarak tüketebilirsiniz. Ancak meyve ve sebzeleri daima dikkatli şekilde yıkayın, soyun ve sonrasında ellerinizi yıkamayı unutmayın.
Kaliteli proteinler: Günlük olarak kas fonksiyonlarını koruyan biyolojik olarak kaliteli proteinlerin (balık ve et) tüketilmesi büyük öneme sahiptir.
Doğru karbonhidratlar: Ani kan şekeri çıkışlarına karşı yavaş parçalanan şekerleri tercih edin. Markette satılan hazır tost ekmekleri yerine fırından alacağınız tahıllı ekmekleri deneyin, hazır patates püresi yerine doğrudan patates, mercimek veya tam tahıllı makarna tüketin. Şekerleme yerine magnezyum kaynağı olan bitter çikolata yiyin ama asla aşırıya kaçmayın!
Doğru yağlar: Hücre zarı ve sinir sisteminin gelişiminde yağlara ihtiyaç duyulur. Özellikle esansiyel yağ asitlerinden olan ünlü Omega-3 vücudumuz tarafından üretilemez ve kanola yağı ile yağlı balıklarda (somon, sardalya, ton balığı, ringa vb.) bulunur.
Süt ürünleri: Kalsiyum kaynağı olan bu besinler kemik gelişimi için elzemdir ve günde iki ilâ üç porsiyon kadar tüketilmeleri gerekir.
Su: Vücut işlevleri için gereklidir ve su ihtiyacı fiziksel aktiviteyle birlikte artar. Günde en az 1,5 lt tüketilmesi şiddetle tavsiye edilmektedir. Yeterince su tüketip tüketmediğinizi anlamak için idrarınıza bakın. Rengi açıksa her şey yolunda demektir. Değilse, biraz daha fazla su tüketmeniz gerekir. Yüksek magnezyum ve kalsiyum içeriğine sahip doğal kaynak veya maden sularını tercih edebilirsiniz.
Hamileyken iki kişilik yeme düşüncesi kesinlikle geçmişte kaldı! Kalori ihtiyacınız biraz artsa da vücudunuz bununla başa çıkacak şekilde tasarlanmıştır. Kendinizi yemekten mahrum etmeyin ve ekstra kilo almayın; bu hem sizin hem de bebeğiniz için önemli.
Günde en az üç öğün tüketin: Öğün atlamak yalnızca bedeninizin sonraki öğünde "ihtiyaç duyarsak" diye daha fazla besin depolamasına neden olacaktır. Eğer mide bulantısı şikâyetiniz varsa yiyeceklerinizi daha küçük ve dengeli 5 öğün halinde yemeyi de tercih edebilirsiniz.
Yemeğinizin tadına varın: En az 20 dakika boyunca masada kalın (masada sakince oturun ve lokmalar ınızı iyice çiğneyin), çünkü tokluk sinyali beyne en az 20 dakikada ulaşır ve bu sayede yemeniz gerekenden fazlasını yemezsiniz.
Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun: meyve, yoğurt, domates, ahududu... Hazır bisküviler yerine yanınızda her zaman sağlıklı alternatifler bulundurun.
Gizli şeker ve yağları ortadan kaldırın: Soğuk söğüş et, vakumlanmış paketteki tatlılar, hazır yemeklerde bulunan bu şeker ve yağlar etiketlerde basit şeker veya doymuş yağ olarak belirtilir.
Hamilelik esnasında alkol tüketimi kesinlikle yasaktır, ancak beslenmenize ilişkin riskler burada bitmiyor. Mutfakta hijyen kurallarına uymanız ve bebeğe zarar verecek şekilde mikrop barındırabilecek belirli besinlerden sakınmalısınız. Listeria bakterisi içerebilen çiğ sütten hazırlanan ürünleri, küflü ve kabuklu peynirleri, ezilmiş ve soğuk söğüş etleri unutun. Listeria enfeksiyonu ile toksoplazma riskinden korunmak için çiğ olarak tüketeceğiniz meyve ve sebzeleri dikkatli biçimde yıkayıp soyun. Bu ürünleri dışarıda tüketmemeye özen gösterin. Eti iyi pişirin. Toksoplazmanın ana aracısı çiğ ve iyi pişmemiş ettir. Çiğ ve soğuk yenen deniz ürünlerinden ve taramadan kaçınmakta da fayda var. Salmonella riskine karşı çiğ yumurta içeren yemeklerden kaçının. Hijyen konusunda en yüksek standartları benimseyin. Her türlü bulaşma riskinden korunmak için yiyeceklerle temas ettikten sonra ellerinizi yıkayın ve çiğ yiyecekleri keserken kullandığınız kesme tahtası ile bıçakları iyice yıkayın. Buzdolaplarının düzenli aralıklarla çamaşır suyuyla temizlenmesi gerektiğini unutmayın.
İnsan vücudunun %65'i sudan oluşur. Yani su, hücrelerimizin ana bileşenidir ve onsuz bir hayat mümkün değildir. Bizi besler ve toksinleri temizleyen temel mineral tuzları ile eser elementleri sağlar. Ve terleme, boşaltım ve nefes yoluyla sürekli olarak vücuttan atıldığı için su rezervlerinin yenilenmesi gerekir. Ayrıca hamilelik esnasında hormonal değişimler ter bezlerinin etkinliğini teşvik eder.
Sizin için yeterince su tüketmek tüm vücudunuza fayda sağlar. Sıvılaşan kanınızın, oksijen ve besleyici maddeleri organ ve kaslara taşımak üzere kalp tarafından pompalanması kolaylaşır. Bu da kramp, burkulma ve damar sorunlarını büyük oranda azaltır! Yeterince su tüketmek hamilelikte asla istenmeyen idrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadele etmenize yardımcı olur. Ayrıca hormonal değişimler nedeniyle hassaslaşan ve kaşıntı, gerginlik, çatlak ve sarkmaya karşı savunmasız kalan cildinizin de dengesine yeniden kavuşmak için suya ihtiyacı vardır.
Bebeğiniz için tükettiğiniz su miktarı doğumda bir litreye ulaşan amniyotik sıvı miktarını belirler. Ve bu sıvı yeterli miktarda ve gerekli niteliklerde olduğunda bebeğinizin rahim içindeki gelişimine katkı sağlayarak koruyucu bir bariyer görevi görür.
Yazın ve kışın su içmek için susayana kadar beklemeyin. Susadığınızda dehidre olmaya (susuz kalmaya) başlamışsınız demektir. %1 dehidrasyon = 1 litre su kaybı = organların performansında %10 düşüş. Gün boyu düzenli olarak su için, günlük 1,5-2 litre kadar su tüketmeniz tavsiye edilmektedir ve doktorunuz bundan fazlasını da önerebilir. Bunu gün içerisine yayarak tüketin. Bu miktarı hem yazın hem de kışın koruyun. Hava soğuk olduğunda da terleme ve nefes yoluyla su kaybederiz (ağzınızdan ve burnunuzdan çıkan buhar aslında su buharıdır). Genel olarak ve yalnızca terleme yoluyla kışın saatte 500 ml, yazınsa hava 20°C iken 800 ml su kaybederiz!
Dehidrasyon hızlı bir süreçtir, idrarınızın rengini kontrol etmeyi unutmayın. Bu, su depolarınızın ne kadar dolu olduğunu belirlemek için temel ölçüttür. Su, ama hangisi? Kaliteli bir su seçmeniz gerektiği açık. Çeşmelerden akan su dikkatlice analiz edilse de içindeki maddeler bölgeden bölgeye değişiklik gösterir ve nitrat içeriğinin test edilmesinde fayda vardır. Bu konuda doktorunuza başvurabilirsiniz. Her durumda çeşme suyunu içmeden önce musluktan gelen suyu birkaç dakika kadar akıtın. Ya da herhangi bir risk almamak için şişelenmiş sulardan tüketin. Gazsız (baloncuklar şişkinlik yapabilir) veya sodyum içeriği düşük, az mineralli suları tercih edin. Ancak yediklerinizle bu minerallerden yeterince alamıyorsanız doktorunuz kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek sular tüketmenizi tavsiye edebilir. Su içtiğiniz şişeyi başkalarıyla paylaşmayın ve bakteri bulaşma riskine karşı açtığınız şişeleri gün içerisinde bitirin.
Hava sıcak olduğunda soğuk içecekler çekici gelebilir. Ancak bu bir hatadır. Vücut sıcaklığınız 37,5°C iken buz gibi bir bardak su içmek vücudunuzu zorlar çünkü bu suyun kullanılmadan önce ekstra kalori yakılarak ısıtılması gerekir. Çok soğuk bir bardak su susuzluğunuzu geçirse de aslında sizi yeterince ferahlattığı söylenemez. Soğuk içecekler, son olarak sindirim sistemi ağrılarına neden olur. O zaman içeceğimiz suyun sıcaklığı ne olmalı? 18°C.
Yemekler de su içerir... Su ihtiyacımızı yemeklerden de karşılarız. Meyve ve sebzelerin ortalama %90'ı sudur. Kural olarak, günde 500 g sebze ve 300 g meyve tüketmek yarım litre su içmeye denktir. Sütlü içecekler ve süt ürünleri de %50 ilâ 80 oranında su içerdiğinden iyi birer su kaynağıdır. Sonuç olarak, doğru bir diyet su kaybınızı dengeleyebilir ancak hiçbir zaman suyun yerini alamaz! Eğer su içmek hoşunuza gitmiyorsa bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
