Son günceleme Ocak, 2025
Ağırlaşmış bacak hissi her iki hamileden birinde görülür. Sorumlusu ergenlikten menopoza ve yanlış doğum kontrol hapı kullanımına kadar pek çok unsurdan etkilenen hormonal değişimler olduğundan bu şaşırtıcı bir durum değildir. Ancak bacaklardaki yorgunluk, ağırlık ve bazen de ağrı hissine en çok hamilelikte rastlanır. Bu mekanik bir durumdur. Damarların görevi kanı kalbe geri götürmektir. Bacaklardaki kanın kalbe geri taşınması, (kasların kasılmasıyla teşvik edilen) kan basıncına ve aralarında kanın bacaklara geri dönmesini engelleyen kapakçıklar bulunan damar duvarlarına bağlıdır. Bu kapakçıklar çeşitli nedenlerden ötürü zayıfladığında kan kalbe doğru gitmektense durgunlaşıp birikerek ağırlık hissine neden olur. İşte venöz (kanı kalbe taşıyan damarlar) yetmezliğin ilk işaretlerinden olan ağırlaşmış bacak sendromunun nedeni de budur. Bu durum, hamilelikle yakından ilişkilidir.
Hamileliğin ilk üç ayından itibaren progesteron hormonunda gözlemlenen artış damar duvarlarını zayıflatırken östrojen hormonu, ödem oluşumunu teşvik eder. Aylar içerisinde rahmin büyümesi kanı kalbe geri taşımaktan sorumlu ana damarın üzerindeki baskının artmasına neden olmaktadır. Ve hamileliğin sonunda kan basıncı iki ilâ üç kat kadar yükselirken damarlar genişler, kapakçıklar açılmak zorunda kalır ve kanın kalbe taşınması sağlanamaz. Tüm bunlar bacaklardaki ağırlık hissinin özellikle hamilelikte gözlemlenmesine neden olur.
Ne zaman dikkatli olmalıyım? Hamileliğin son üç ayında bacaklarının ağırlaşmadığını hisseden anne adayı sayısı oldukça azdır! Bununla birlikte, ağır bacak sendromu kişiden kişiye büyük oranda farklılıklar gösterir. Bazı durumlarda varise neden olabilecek venöz yetmezliği engellemek için bu durumu yakından izlemek gerekir. Ailenizde venöz yetmezlik geçmişi varsa hem anne hem de babanızda venöz yetmezlik sorunu varsa sizin de bu sorunu yaşama riskiniz %70 oranındayken ebeveynlerinizden yalnızca birinde varsa bu risk %43'e iner. Ancak ailenizde bu sorun yoksa bile yaşınız ilerledikçe venöz yetmezliğe daha çok dikkat etmeniz gerekir; çünkü yaşla birlikte damar duvarlarındaki kolajen ve elastin miktarı ve kalitesiyle birlikte kanın kalbe taşınmasından sorumlu kas hücrelerinin sayısı düşer.
Eğer ilk hamileliğiniz değilse venöz yetmezlik riski üçüncü hamilelikte %23, dördüncü hamilelikte ise %31 daha yüksektir. Kiloluysanız ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz kilo almanız damarlarınızın genişlemesi anlamına gelir ve bu da damarlardaki kapakçıkların görevlerini yerine getirememesine neden olur. Ayrıca, kilo aldıkça egzersiz yapmanız zorlaşır ve bundan kaçınırsınız. Bununla birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzı da ağır bacak sendromuna neden olan unsurlar arasındadır. Dolayısıyla hamilelik öncesinde ve esnasında kilo alımınızı kısıtlamalısınız. Bazı kadınlar doğum iznine hamileliğin son zamanlarında çıkar. Uzun saatler boyunca ayakta durmanızı (mağazacılık, hemşirelik vb.) veya hareketsiz olarak oturmanızı (genel itibarıyla ofis işleri) gerektiren işler, ağır bacak sendromu riskini arttıran unsurlardır.
Bacaklarınızı rahatlatmak için hiçbir zaman çok geç değil. Sonuçta doğumun ardından sorunlarınız kendiliğinden çözülecek olsa da hiçbir şey yapmamak damar duvarlarının zayıflamasına neden olacaktır.
Yürüyün: Bacaklarınız yürümek için tasarlanmıştır ve günde yarım saat yürüyüş yapmak damar duvarlarını güçlendir ir, ayak tabanında bulunan ve attığınız her adımda bacaklarınızdaki kanı kalbe gönderen minik pompalarla dolaşımı teşvik eder.
Daha bol kıyafetler giyin: Dolaşım üzerindeki önemli etkisi nedeniyle asla ayağın üst kısmı bantlı ayakkabılar giymeyin. Asla, baldır kasının etkili bir biçimde kasılmasını engelleyerek dolaşımı etkileyen düz tabanlı ayakkabılar giymeyin. Çok dar çizmeler, kıyafetler veya stiletto ayakkabılar giymeyin. Her şeyden önce rahatınızı düşünün!
Diyetinize dikkat edin: Diyetinizi düzenlerken hedefimiz, kabızlık ve ödemle mücadele ederken aşırı kilo alımını engellemek. Meyve ve sebzelerde bulunan liflerle vitaminlere öncelik verin ve toksinleri vücudunuzdan atmak için bol su tüketin. Her şeyden önce damarları genişletme etkisi olan alkolden kaçının.
Sıcaktan kaçının: Isı damarları genişlettiğinden uzun süre güneşte kalmayın, ayaklarınızın aşırı ısıya maruz kalmasını engelleyin ve bacaklarınıza sıcak ağda uygulamayın.
Bacaklarınızı açın: Evde ve işte sık sık ayağa kalkarak bacaklarınızı esnetin. Kaslarınızı ve dolaşım sisteminizi uyarmak için ayağınızın altında birkaç dakika boyunca bir top yuvarlamak da önemli bir egzersizdir. Ayrıca, oldukça zararlı bir alışkanlık olan bacak bacak üstüne atmaktan kaçının.
Yatağınızı yükseltin: Yatağınızın ayak kısmı (döşek değil) 10 cm kadar yüksek olmalıdır, aksi takdirde uyandığınızda sırtınız ağrıyabilir. Dolaşım sistemini harekete geçirmenin başka bir yoluysa günde iki kez ayaklarınızı 5-10 dakikalığına bir duvara yaslamaktır.
Soğuk duş alın: Artık banyo yapmaktansa duş almayı tercih etmeli ya da en azından yıkanırken suyun 34°C'yi geçmemesine dikkat etmelisiniz. Ayrıca sabah damarlarınızın genişlemesini istemeyeceğinizden duşunuzu gün sonunda almalısınız. Yıkandıktan sonra damarlarınızı canlandırmak için her zaman ayak bileklerinizden başlayarak uyluklarınıza kadar soğuk su tutun.
Rahatlatıcı bacak kremleri kullanın: Bu kremler çok önemlidir. Ruscus, gingko ve kırmızı üzüm gibi ödem söktürücü ve canlandırıcı bitkilerle aktif bileşenlerin cilt bariyerinden geçmesini sağlayan nane gibi ferahlatıcı özler içeren bu ürünler ağırlık hissini hızla giderir. Hatta bazıları dolaşımı tetikleyip destek liflerinin üretimini teşvik ederek bacakları güçlendirir. En iyi sonuçlar için bu ürünleri cildinize nazikçe masaj yaparak uygulayın ve ayak bileklerinizden başlayarak kasık bölgesine doğru devam edin. Asla tersi yönde uygulama yapmayın.
Destek alın: Varis çoraplarının dolaşım sistemi üzerindeki olumlu etkisi uzun zamandır bilinmektedir. Ciddi ağırlık hissi gözlemlenmesi halinde birinci ve ikinci sınıf ürünler reçete ile eczanelerden temin edilebilir.
Damarları güçlendirmeye yönelik aktif jimnastik yapın: Bu, kemiklere yakın olan, dolayısıyla damarları etkileyen ve duruşunuzu destekleyen kasları uyarır. Örneğin, oturur pozisyondayken dizlerinizi birleştirip ellerinizle 20 saniye dışarı doğru itmeye çalışın ve bunu on kez tekrarlayın.
Eğer bacaklarınızdaki ağırlık hissi geçmiyorsa ve bakımla doğru alışkanlıklar kazanmanıza rağmen ağrılı bir hal aldıysa vakit kaybetmeden bir doktora danışın. Dolaşımı teşvik eden tekniklerle reç
Çatlak görünümü kilo alımı ve hormonal değişimlerin bir sonucu olarak meydana gelir. Yani hamilelikte oluşabilirler! Çatlak görünümüne en yatkın bölgeler karın, kalça, uyluk ve göğüs bölgeleridir. Cildimiz bir dereceye kadar elastikiyete sahip olsa da hızla gerildiğinde elastin ve kolajen lifleri kopabilir. Hamilelikte, cildin esnekliğini ve gücünü koruması için önemli olan elastin ve kolajeni üreten fibroblast hücrelerinin etkinliğini düşüren bazı hormonlar (kortizol ve östrojen) salgılandığından bu dokuz ayda çatlak görülme riski artar. Kısacası, dikkat etmezseniz siz de küçük çatlaklar görmeye başlayabilirsiniz. Önce pembe renkli ve hafif şişkin bir görünüme sahip olan çatlaklar daha sonra beyaz veya sedef renkli izlere dönüşür.
Çatlakların önlenmesinde erken ve düzenli bakım kilit öneme sahiptir, çünkü çatlaklar bir kez oluştu mu onlardan tamamıyla kurtulmak daha zor bir hal alır. Bu yüzden gereksiz yere kilo almanıza neden olan beslenme alışkanlıklarından vazgeçmelisiniz. İlk aydan itibaren her gün cilt bakımı yapmak etkili olabilir. Nem ve peeling cildin elastikiyetini arttırır. Bu yüzden duş aldıktan sonra tüm vücudunuzu nemlendirmeniz elzemdir ve bu bakım cilt tonunuzu korumanıza yardımcı olur. Hem de bu sayede cildiniz bir bebeğinki kadar yumuşak olur. Masaj ve tek seferlik kremler de çatlaklarla mücadele etmenize yardımcı olurken cildin kendini yenileme mekanizmalarını harekete geçirir. Bunun için hamilelikte kullanılmak üzere geliştirilen özel kremler bulunmaktadır. %100 doğal kökenli bileşenler içeren bu ürünler hızla etki eder ve cildinizi destekleyen liflerin üretimini arttırır. Bu kremleri hızlıca sürmektense biraz vakit ayırıp dairesel hareketlerle masaj yaparak uyguladığınızda etkileri artacaktır.
Çatlaklar hamilelikten sonra da oluşabilir. Tüm yara ve izler gibi çatlakların görünümü de zamanla azalır. Ancak bunun olabildiğince hızlanması için elinizden gelen her şeyi yapabilirsiniz. Doğal aktif bileşenlerle vitamin ve eser elementleri içeren amaca yönelik ürünler oluşan çatlakları azaltıp görünümlerini ortadan kaldırmak için gereken her şeye sahiptir. Bu ürünleri günde iki kez tercihen masaj yaparak uyguladığınızda sonuçlarının şaşırtıcı olduğunu göreceksiniz. Her yolu denedikten sonra çatlaklar hâlâ canınızı sıkmaya devam ediyorsa mikrodermabrazyon (epidermis tabakasını yeniler) veya lazer tedavi (izleri azaltır) gibi daha yoğun tedavi yöntemlerini göz önünde bulundurabilirsiniz. Bu yöntemler çok iyi sonuç verse de tüm çatlak görünümünün giderilmesinde nadiren başarılı olurlar.
Uzmanlar bebeklerin ilk 6 ay sadece anne sütüyle beslenmesini önerir. Emzirmeye yeni başlayan annelerde göğüs ucunda yaralar oluşabilir. Bu yaralar oluştuktan sonra emzirmek zorlaşsa ve bebek her emmeye başladığında acı çekilse de emzirmeyi bırakmak yerine, yarayı iyileştirici yollara başvurulmalıdır. Zaman zaman göğüs ucu yaraları annelerin bebeklerini erken sütten kesmelerine bile neden olabilir. Göğüs ucu yaraları memenin ve memeyi çevreleyen kahverengi küçük alan boyunca oluşan hassaslaşmış cilt kısımlarıdır.
Bebekler emme refleksiyle doğsalar da memeden süt getirmeyi deneyerek öğrenirler. Öncelikle bebeğinizi emzirmeye başlarken onu doğru pozisyonda tuttuğunuzdan emin olmalısınız. Göğüs ucunda oluşan yaraların en önemli nedenlerinden biri emzirme pozisyonunun yanlış olmasıdır. Göğsünüze hafifçe bastırarak bebeğin ağzına meme başını yerleştirmelisiniz. Meme ucunun, bebeğin ağzına tam olarak girmesi gerekir. Bebek, sadece meme ucunu alır ve emmeye çalışırsa yara oluşumuna zemin hazırlanmış olur.
Bebek emme sırasında dilini geri çekerek emmeye çalışır ve bu sırada ağzına süt gelirse de emmeyi yanlış bir şekilde öğrenmiş olur. Yanlış şekilde emmeye çalışan bebeğin her emme hareketinde meme tahriş olmaya ve sızlamaya başlar. Devamında ise meme ucunda kanamalar oluşabilir. Meme ucunda başlayan sızlamaların önüne geçildiğinde yara oluşumu engellenebilir. Bazı annelerde meme ucu, istenilen büyüklükte olmayabilir.
Böyle durumlarda, bebek emmekte zorlanabilir. Meme ucu tam kavranmadığı için hem bebek emmeye devam etmek istemez hem de annenin göğsünde ağrı oluşabilir. Bebeğin emmeyi bırakmaması için göğüs ucuna yerleştirilen silikon uçlardan alınabilir. Meme ucuna doğru şekilde yerleştirilen silikon başlıklar, bebek için daha iyi bir emme konforu sağlayabilir. Bebek emmeye devam ettikçe göğüs ucu zamanla büyür ve hiçbir desteğe gerek kalmayabilir.
Sürekli olarak ıslanıp kuruyan meme ucu, nem ve sıcaklığın etkisiyle de çatlamaya başlayabilir. Emzirmenin sonraki dönemlerinde de yaralar oluşuyorsa, bunun nedeni nemli kalan meme ucu olabilir. Göğsü nemli kalmaktan ve birikmiş sütün neden olabileceği mantar enfeksiyonlarından da korunmak gerekir.
Bebeğin sık sık emmemesi veya göğsü tam olarak boşaltamadığı durumlarda göğüste ağrılar oluşabilir. Bebekler, çok dolu bir memeyi emmekte zorlanabilir. Böyle durumlarda, memeyi biraz sağ arak rahatlamasını sağlayabilirsiniz.
Kullandığınız sütyen, göğsünüzü çok sıkarsa da göğüste ağrıya neden olabilir. Bebeğin emmeyi yeni öğrendiği ilk zamanlarda, göğsü elinizle kaldırıp ona doğru yaklaştırmanız gerekebilir. Bebeğin başının altına destekleyici bir yastık da koyabilirsiniz. Elinizle göğsünüze destek verirken; başparmağınızın üstte, diğer parmaklarınızın altta olmasına dikkat etmelisiniz. Parmaklarınızın meme çevresindeki kahverengi alandan uzakta olması, bu alanın bebeğin ağzında olması açısından önemlidir.
Kadınlarda meme ucunun şeklinden dolayı emme sorunları yaşanabilir. Düz, şişmiş veya batık meme uçları bebeğin emmesini zorlaştırabilir. Böyle durumlarda meme ucunu çıkaran cihazlardan faydalanılabilir. Memenin ucu, olması gerektiğinden daha büyükse, bebeğin damağını tıkayabileceğinden dikkatli olmakta fayda var.
İki hamileden birinde sindirim sistemi yavaşlar. Diyetinizi gözden geçirerek hem rahat bir hamilelik geçirmek hem de hemoroit (basur) riskinden korunmak için bunu kolaylıkla düzeltebilirsiniz.
Progesteron hormonundaki büyük artış, hamileliğin başından itibaren bağırsak hareketlerini yavaşlatsa da sindirim sistemi genellikle son üç aylık dönemde yavaşlar. Bu ciddi bir durum değildir ve basitçe açıklanabilir. Bunun nedeni rahmin kolonlara uyguladığı baskı ile demir gibi bazı takviyelerdir. Ancak her şeyden önce bu dönemde daha az hareket edersiniz, biraz daha streslisinizdir ve ihtiyacınız olmayan yiyeceklerin cazibesine kapılmış olabilirsiniz. Bu durumda ilk yapmanız gereken diyetinizi gözden geçirmek, yemek yerken lokmalarınızı daha iyi çiğnemek, mümkünse her gün yarım saat yürüyüş yapmak ve banyoda kaldığınız süreyi arttırmaktır. Doktorunuz, yalnızca bu tedbirlerin birkaç gün içerisinde herhangi bir sonuç vermemesi halinde (veya ağrı ve kanama olması durumunda) ilaç yazacaktır.
Su: Mide bulantıları geride kaldığına göre sabahları yataktan kalkar kalkmaz içeceğiniz oda sıcaklığındaki büyük bir bardak su bağırsaklarınızı harekete geçirecektir. Ve gün içerisinde (öğün aralarında) yeterince su tüketmeniz dışkınızın da yeterince sıvı olmasını sağlayarak boşaltımı kolaylaştıracaktır. Doktorunuza danışarak magnezyum içeriği yüksek sular tüketmenin de faydasını görebilirsiniz.
Yumuşak lifler: Meyve ve sebzelerde bulunur, ancak bunların tamamı faydalı değildir. Sebze olarak bezelye, pişmiş havuç ve hindiba tercih edebilirsiniz; yiyeceğiniz meyveleri ise her zaman soyun, olgun (armut, şeftali) olanları seçin ve haşlayın (kuru erik). Veya komposto olarak tüketin.
Süt ürünleri: Yağsız ve probiyotik içeriği yüksek olanları seçin, özellikle yoğurt ile yumuşak ve beyaz peynirleri tüketin. Sert peynirleri de tercih edebilirsiniz (gravyer, Pirene peyniri vb.).
Tahıllı veya tam tahıllı gıdalar: Tam tahıllı ekmek, makarna ve kepekli pirinç, sindirim sistemini destekler. Ancak bazı kişiler için uygun değildir ve kimilerinin damak zevkine uymaz. Böylesi durumlarda tam tahıllı ürünlerdense tahıllı ürünler tercih edilebilir.
Bağırsakların hassasiyet seviyesi kişiden kişiye farklılık gösterir. Ayrıca, bazı gıdaların sindirim sistemini yavaşlatmasına rağmen durum herkes için böyle olmayabilir. Hamilelikte sindirim sisteminizi olumsuz etkilediğini düşünmediğiniz gıdaları tüketmeye devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, böylesi gıdaları aşırı tüketmemeye özen göstermeniz ve geçici olarak alternatif gıdalara yönelmeniz faydalı olacaktır.
Bazı lifler: Çok sert olanlar bağırsaklarda hassasiyete neden olup fermantasyonu teşvik edebilir. Faydalarından mahrum kalmamak için bakliyat ürünlerini (mercimek, barbunya, nohut ve fasulye) pişirmeden önce suda bekletin. Konserve ürünleri iyice sudan geçirin ve iyi pişirin.
Sebze: Tadı "keskin" olan sebzeler (tüm lahana çeşitleri, kereviz, pırasa ve enginar) genellikle fermantasyona neden olur. Bunlardan daha az tüketebilir veya bunların yerine yüksek vitamin içeriğiyle bağırsakları çalıştıran sebzeleri (ıspanak, kabak, taze börülce vb.) tüketebilirsiniz. Bağırsaklarınızın hassaslaşması halinde çiğ sebze tüketmeyi bırakın, domates ve salatalıkları soyup çekirdeklerini çıkarın.
Meyve: Bazı meyveleri yemeyi şimdilik bir kenara bıraksanız iyi olur: Çok yeşil muzlarla kiraz ve erik sindirilmesi her zaman pek de kolay olmayan sorbitol isimli doğal bir şeker içerir. Eğer çiğ halde sindirmekte zorlanıyorsanız yiyeceğiniz elmaları önceden haşlayabilirsiniz. Portakal, ananas ve üzümü gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Yüksek vitamin ve antioksidan içerikleriyle bu meyveleri günlük olarak tüketebilirsiniz.
Yağ ve baharat: Doymuş yağ (yağlı et yemekleri, soğuk söğüş etler, çok yağlı yemekler) tüketiminizi sınırlayıp kardiyovasküler sistemle sindirim sistemi için yararlı olan doymamış yağları (somon, zeytin ve kanola) tercih etmeniz faydalı olacaktır. Bağırsak hassasiyetine karşı sindirimi yavaş olan ketçap ve mayonez gibi soslarla ağır baharatların tüketiminin kısıtlanması da faydalı olacaktır.
Kramplar ani, yoğun, istemsiz, geçici, ancak oldukça acılı kasılmalardır. Çoğu zaman geceleri ortaya çıkar ve uyluk ve ayak parmaklarındansa baldır bölgesindeki kaslarda gözlemlenir. Ve elbette dolaşımı yavaşlatan hormonal değişimler nedeniyle hamilelikte sıklaşır. Kramplar zararlı olmadığı gibi kolaylıkla engellenebilir. Bununla birlikte basit kramplarla damar rahatsızlıkları karıştırılmamalıdır. Böylesi durumlarda baldır bölgesindeki kaslar yürürken hep gerilir (dinlenirken değil) ve durduğunuzda geçer ve yaklaşık on metre sonra yeniden başlar. Artrit (bacaklarda ana kan damarlarını etkileyen bir rahatsızlık) şüphesini ortadan kaldırmak için doktorunuza başvurabilirsiniz. Bu durumda muhtemelen Doppler ultrason taraması yapacaktır.
Sıvı tüketin. Aksi takdirde metabolik atıklar etkili şekilde boşaltılamayacağından susuzluk krampları arttırır. Sigarayı bırakın. Tütün ürünleri vazokonstrüksiyona (kan damarlarının daralmasına) ve kaslara oksijen ve su taşınmasını engelleyen CO2 artışına neden olur. Magnezyum alın. Magnezyum eksikliği kasların gevşemesini olumsuz etkiler, bu durumda diyetinizi gözden geçirebilir (bitter çikolata tüketiminizi arttırabilirsiniz!) veya takviye ürünlere başvurabilirsiniz. Magnezyum fazlası sindirim sistemi sorunlarına neden olabileceği için doktorunuza danışın. Doğru şekilde ısının, kaslarınızda krampa neden olan laktik asit birikimini engellemek ve kaslarınıza yeterince oksijen gitmesini sağlamak için her türlü spor egzersizinden önce en az 15 dakika ısının.
Esneyin. Kramp girdiği anda yapabileceğiniz tek şey kasınızı nazikçe aşırı gerilimin aksi yönünde esnetmektir. Ayağınıza kramp girmesi halinde parmaklarınızı açarak öne doğru esnetin. Kramp baldırınızdaysa ayağınızı doğru açıda gerin veya topuklarınızın üzerinde yürüyün. Veya ayaktayken topuğunuzu yerden kaldırmadan ayağınızın ucunu bir yere yaslayın ve vücudunuzla duvara doğru yaslanarak esneyin.
Isı. Kasılmaları azaltmak için sıcak su dolu bir şişe kullanın ve uzun süreli rahatlama için şişeyi 20 dakika boyunca kasılan kasların üzerinde tutun. Ancak herhangi bir yanık riskine karşı dikkatli olun.
Gevşeyin. Ertesi gün ağrılarınız devam ederse özellikle hamileler için geliştirilmiş bir ürünle (diğer ürünlerde tavsiye edilmeyen bileşenler bulunabilir) kramp giren bölgeye masaj yapın. Her zaman krampın merkezine doğru masaj yapın ve çok bastırmayın.
Dinlenin. Ayaklarınızı yatak başı gibi yüksekçe bir yere koyarak uzanmanız kan dolaşımını iyileştirecektir. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, çünkü uykusuzluk yorgunluğa, yorgunluk da kramplara neden olacaktır.
Kaçınmanız gerekenler. Kanınızı sulandıracağı ve kaslardaki kanamaları arttıracağı için doktorunuz tavsiye etmedikçe aspirin ve diğer antienflamatuvar ilaçlardan kaçının.
Hamileliğin erken döneminde mide bulantısı yaygın olarak gözlemlenir. Bu, ciddi bir şey olmasa da can sıkıcıdır. Bunun için ilaçlara başvurmadan da yapabileceğiniz bazı şeyler var.
1. Yatakta kahvaltı yapın. Boş bir mide ve düşük kan şekeri mide bulantısı ihtimalini arttırır, bu yüzden tostunuzdan bir ısırık almadan yataktan kalkmasanız iyi olur (kızarmış ekmeğin sindirimi taze ekmekten daha kolaydır). Aslında en ideali tüm kahvaltınızı yatakta yapmanızdır. Ve bu şartlar altında müstakbel babamız mutlulukla size yiyecek bir şeyler hazırlayacaktır. Örneğin; ekmek veya mısır gevreği, süt ürünleri, meyve. Ama elbette aşırıya kaçmadan. Midenize aşırı yüklenmemek adına meyve suyunuzu veya çayınızı kalktıktan ve yatakta atıştırdıklarınızdan 10-15 dakika sonra içmeniz daha iyi olacaktır.
2. Az az, sık sık beslenin. Beslenme açısından mide bulantılarını engellemenin yolu ne az ne de çok yemek yemekten geçer. İdeal olan yiyeceklerinizi gün içerisinde birkaç kez küçük porsiyonlar şeklinde yemenizdir. Öğlenleri ve akşamları sağlıklı yemekler yiyin (pişmiş sebzeyle ızgara balık veya et), soslu veya alışkın olmadığınız malzemeler içeren yemeklerden kaçının ve sabah saat on bir ile öğleden sonra dörtte bir ara öğün tüketin (taze ya da haşlanmış meyve veya süt ürünleri). Yemeklerde küçük lokmalar alın ve lokmalarınızı iyi çiğneyin, tükürüğünüz sindirimi büyük oranda kolaylaştırır.
3. Koku alma duyunuzu koruyun. Hamilelikte koku duyusu aşırı hassaslaşır bu, yaşanan hormonal değişimlerin bir yan etkisidir. Daha güçlü hissedilen kokular, o zamana dek hoşunuza gitse veya katlanılabilir gelse bile artık hoşunuza gitmemeye hatta dayanılmaz gelmeye başlar bu da mide bulantısını tetikleyen başka bir unsurdur. Dolayısıyla sigara dumanı, ağır parfüm veya ocaktan gelen kokulara dikkat etmeniz gerekir. Evinizdeki odaları havalandırarak yalnızca can sıkıcı kokulardan değil aynı zamanda yine mide bulantısına neden olan ısı fazlasından da kurtulabilirsiniz.
4. Yorgunluk ve stresle mücadele edin. Yorgunluk, uykusuzluk ve stres mide bulantısı hissini arttırır. Bu yüzden uykunuzu alın, uykunuzun geldiğini fark eder etmez (esneme, göz yanması) uyumanızı engelleyecek ekran veya tablet gibi ışık kaynaklarını kapatın, vücut sıcaklığınızı düşürüp uykuya dalmanızı kolaylaştırması için oda sıcaklığını düşürün. Gün içerisinde, evde veya işteyken elektronik cihazlardan uzakta durmaya gayret edin ve yemeklerinizi her zaman yirmi dakikalık sakin öğünler halinde yiyin.
5. İçecek tercihlerinize dikkat edin. Elbette alkol almak yok. Kola çok fazla kafein ve şeker içerdiğinden tercih edilmemelidir. En iyi dostunuz sudur (günde en az 1,5 lt). Suyunuzu öğün aralarında, gün içerisinde ve yemeklerden 20 dakika önce ve sonra küçük yudumlar halinde tüketebilirsiniz. Yemek yerken veya tek seferde çok fazla su içmek aşırı doygunluk hissine ve mide bulantısına neden olabilir.
Her iki hamilelikten biri yavaş sindirimden etkilenir. Bu durum beslenme şeklinizi gözden geçirmekle kolayca çözülebilir. Hem rahat etmek hem de hemoroid oluşumunu önlemek için gereklidir.
Hamileliğin başlangıcından itibaren progesteron akışı bağırsak hareketlerini yavaşlatmasına rağmen, kabızlık genellikle sindirim geçişinin yavaşladığı üçüncü üç aylık dönemde ortaya çıkar. Bu durum kendi içinde çok ciddi değildir ve kolayca açıklanabilir. Başta demir olmak üzere bazı besin takviyelerinde olduğu gibi, rahim tarafından kolona baskı yapılması bunun sebebi olabilir. Fakat bundan ziyade, daha az hareket etmeniz, biraz stresli olmanız ve çok da uygun olmayan yiyeceklere daha kolay yönelmeniz de sebepler arasındadır. Bu nedenle yapılacak ilk şey beslenme şeklinizi gözden geçirmek, yiyecekleri iyice çiğnemek, mümkünse her gün yarım saatlik yürüyüş yapmak ve tuvalette zaman geçirmektir. Ancak bu önlemler birkaç gün içerisinde sonuç vermediği zaman (veya ağrı ya da kanama olduğu zaman) doktor ilaç verecektir. Şimdi müshiller ile kendi kendinizi tedavi etmenin zamanı değil!
Su: Artık bulantılar geçmişte kaldığı için, sabah uyandığınızda büyük bir bardak oda sıcaklığında su içmeniz bağırsak hareketlerini hemen uyaracaktır. Ve gün boyunca yeterli miktarda su tüketmek (öğünler arasında) dışkıyı sulandırarak çıkmasını kolaylaştıracaktır. Tıbbi tavsiye üzerine yüksek magnezyum içeren sular da faydalı olabilir.
Yumuşak lifler: Meyve ve sebzelerde bulunan bu lifleri tüketmek her zaman doğru değildir. Sebzeler söz konusu olduğunda, taze fasulye, pişirilmiş havuç; meyve söz konusu olduğunda da pişirilmiş (kuru erik), olgunlaşmış (armut, şeftali) ve her zaman soyulmuş meyvelere yönelin.
Süt ürünleri: Özellikle yoğurt, yumuşak beyaz peynir gibi yüksek probiyotik içeriği olan yağsız süt ürünleri tavsiye edilebilir.
Tam kepekli veya yarı kepekli yiyecekler: Tam kepekli ekmek, makarna veya kahverengi pirinç bağırsak geçişini kolaylaştırır. Fakat bazen bazı kişilerin bağırsağı için zararlı olabilir veya damak tadına uygun olmayabilir. Yarı kepekli türleri iyi bir çözümdür.
Bağırsak hassasiyetinin derecesi kişiden kişiye değişiklik gösterir. Ayrıca, bazı yiyecekler bağırsak hareketlerini yavaşlatmasına rağmen, bunun farkında olmak da kişiye bağlı olacaktır. Eğer herhangi bir etkileri yoksa, bunlardan kaçınmaya gerek yoktur. Ancak, ölçülü tüketim veya geçici olarak alternatifleri denemek en iyisidir.
Belirli lifler: Çok sert oldukları zaman, hassas bağırsakları tahriş edebilir ve fermantasyona neden olabilirler.
Baklagiller: (mercimek, bezelye, nohut ve fasulye). Faydalarını kaçırmamak için, mercimeği tercih edin ve suda beklettikten sonra pişirin.
Sebzeler: Sebzeler (bütün kabak türleri, kereviz, pırasa ve enginar) fermantasyon eğilimi gösterirler. Bunları ölçülü miktarda yemek veya yüksek vitamin içeriği nedeniyle bağırsak hareketlerine faydalı olabilecek sebzelerle değiştirmek (ıspanak, kabak, taze fasulye) daha iyi olabilir. Hassasiyet söz konusu olduğunda, şerit şeklinde kesilmiş çiğ sebzelerden oluşan aperatif yemekleri ve çiğ sebzeleri sınırlandırmak ve domates, salatalığı soymak ve çekirdeklerini almak da iyi olacaktır.
Meyve: Bu süre zarfında şu meyvelerden uzak durmak muhtemelen daha iyi olacaktır: her zaman kolayca sindirilemeyen doğal bir şeker olan sorbitol açısından zengin muz ve kiraz veya erik. Eğer çiğ elma sorun yaratıyorsa, pişirilmişi iyi bir alternatiftir. Tereddüt etmeden portakal, ananas veya üzüm tercih edin: yüksek vitamin ve antioksidan içeriğinden günlük olarak faydalanabileceğiniz meyve sayısı yeterince çoktur.
Yağ ve baharatlar: Doymuş yağ tüketimini sınırlandırmanız (yağlı et, soğuk meze, aşırı zengin yiyecekler) ve doymamış yağlara yönelmeniz (somon, zeytinyağı ve kanola yağı) daha iyi olacaktır, çünkü bu yağlar kalp-damar sistem ve bağırsak geçişi için faydalıdır. Hassas bağırsaklar bazen yavaş sindirime neden olabilecek çeşni ve sert baharatları (salatalık turşusu, pul biber, kırmızıbiber, hardal) sınırlandırmalıdır.
İlk üç aylık dönemde sırt ağrılarının nedeni bebeğin ağırlığı değildir. Ancak bu ağrılar bazı alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz ve gün içerisinde duruşunuzu düzeltmeniz gerektiğine işaret ediyor olabilir. Neden mi? Karın kaslarında oluşan ve pelvisin öne çıkarak bel omurlarının eğriliğini arttırmasına sebep olan gevşemeyi dengelemek için.
Yüzüstü yatmayı seviyorsanız ve hâlâ yatabiliyorsanız bile bel omurlarının daha çok eğilmesine neden olan bu uyku pozisyonu tavsiye edilmemektedir. Omurgalardaki baskıyı azaltmak için bir bacağınızı ya da iki bacağınızı birden kendinize doğru çekerek yan yatmayı deneyin. Ve uyandığınızda yan yatarken dizlerinizi kırıp ellerinizle yataktan destek alarak doğrulun ve yatağın kenarına oturup daha sonra ayağa kalkın.
Şimdilik stilettolarınızı bir kenara bırakın. Çok yüksek topuklu ayakkabı giymeniz halinde vücudunuzun dengede kalması için pelvis öne çıkar bu da sırtınızın eğimini arttırarak sırt ağrılarına neden olur. En fazla 2 ilâ 5 cm yüksekliğindeki topukları tercih etmek doğru olacaktır.
Gününüzü bilgisayar başında geçiriyorsanız çok dikkatli olun. Sandalyeniz belinizi düzgün şekilde desteklemeli, başınız dik durmalı, omuzlarınız rahat olmalı ve dirsekleriniz masaya değmeli. Ayaklarınızı bir ayak desteğine uzatmanız belinizin daha az eğilmesini sağlayacaktır. Ve düzenli olarak ara verin. Belinizi rahatlatıp esnetmek için ayağa kalkın, yürüyün, bacaklarınızı ayırıp yere çömelin.
Önünüze bakın, başınız dik vaziyette, çenenizi havaya kaldırmadan karın ve kalça kaslarınızdan yardım alarak ilerleyin ve omuzlarınızı gevşetmeyi unutmayın. Bu şekilde modellerin yürüdüğü gibi yürüyerek belinize aşırı yük binmemesini sağlayacaksınız.
Belinizin bükülüp pelvis bölgesinin öne çıkmamasına dikkat edin, bir ayağınızı hafifçe öne doğru atarak ağırlığınızı yeniden dağıtın ve sırtınızın eğrileşmesini engelleyin.
Torbaları iki elinize alarak dengeleyin ve taşırken alt kolunuzdan değil omzunuzdan destek alın. Ayrıca çok sevdiğiniz ve hep aynı omzunuza taktığınız büyük kol çantalarını bir kenara bırakıp genel olarak daha rahat taşıyabileceğiniz daha küçük boyda bir çantaya geçin.
Yerden bir şey alırken veya yatağınızı toplarken dizlerinizi bükerek eğilin veya bir dizinizi yere koyup öyle eğilin. Asla dizlerinizi kırmadan yere eğilmeyin. Bel omurlarınız bundan hemen etkilenecektir. Ağır nesneleri kaldırmak için bacaklarınızı ayırarak eğilin ve kalkarken sırtınızdan değil uyluğunuzdan ve kalça kaslarınızdan destek alın.
Üst bedeninizi çevirmemek için ekranın tam karşısına oturun ve sırt boşluğunuzu desteklemek için arkanıza bir yastık alın. Koltuktan kalkarken ağırlık merkezinizi dengelemek ve göğsünüzün hareketini azaltmak için ayaklarınızdan biri daima diğerinin biraz arkasında kalsın.
Aşırı yemenize ve istenmeyen kilolara neden olan aşerme hissini bastırmak için birkaç ipucu:
Sakin olun. Oturup sakince yemek yemek ve lokmalarınızı iyi çiğnemek sizi daha yavaş (ve daha az) yemeye yönlendirecektir. Bu ayrıca sindirimi de yavaşlatarak tokluk hissinin daha uzun süreli olmasını sağlayacaktır. Aynısı öğünler arasında geçen zaman için de geçerlidir! Stres nedeniyle canınız daha fazla yemek yemek istediğinde karnınızı şişirerek derin bir nefes aldıktan sonra aldığınız nefesi bir pipetten üflüyormuşçasına yavaşça ağzınızdan vermeniz ani açlık hissini hızla ortadan kaldıracaktır.
Yediklerinizin glisemik indeksine dikkat edin. Sürekli açlık hissi duymamak için sizi daha uzun süre tok tutan besinlere odaklanmanız yeterli olacaktır. Yani başka bir deyişle glisemik indeksi düşük olan yiyecekler kan şekerinizi hızla yükseltip açlık hissi duymanıza ve buzdolabına koşmanıza neden olmayacaktır. Genel itibarıyla doğal gıdaları tercih etmeye çalışın (tam tahıllı makarna, sebze vb.) ve yemeklerin glisemik indeksi piştikçe veya ezildikçe arttığından ötürü makarnayı "al dente" pişirmeyi deneyin.
Daha fazla atıştırın. Taze meyve, yoğurt veya komposto... Tüm bu gıdaları sabah ve öğlen kilo alma korkusu olmadan tüketebilirsiniz. Hatta akşamları bastırılamaz bir açlık hissi duymanız halinde yine bu gıdalara başvurabilirsiniz. Büyük bir bardak su da midenizi doldurup açlık hissini bastırırken su ihtiyacınızı karşılar.
Midenizi ve gözünüzü kandırın. Ana yemeklerinizi daha küçük tabaklara koymanız (pasta tabakları) aldığınız kalorileri arttırmadan yediğiniz porsiyonların büyüdüğü algısını yaratır. Benzer şekilde tok karnına alışveriş yapmak pasta alma hatta hemen yandaki pastaneye oturma riskini ortadan kaldırır.
Nefesinizi ferahlatın. Her yemek veya atıştırmadan sonra dişlerinizi fırçalamanız yalnızca plak ve çürükleri önlemez, aynı zamanda nefesinizi de tazeleyerek bu ferahlığı ortadan kaldıracak çikolata yeme isteğini de yok eder.
Bebeğin getireceği yeni sorumluluklar zaman zaman anneyi strese sokabilir. Hamilelik ve sonrasında yaşanabilecek üzüntü, stres gibi etkenler de, anne üzerinde değişik belirtiler yaratır. Hassas bir döneme giren annenin davranışlarında, duygu ve düşüncelerinde, beden ve ruh sağlığında değişiklikler ortaya çıkabilir. Doğum yapan kadınlarda ilk zamanlar saç dökülmesi de oldukça yaygın bir sorun olarak ortaya çıkabilir. Özellikle ilk altı ay içinde saçlardaki dökülmenin normal karşılanması gerekir, iç salgı bezlerindeki değişikliklere bağlı olarak lohusalık döneminde saç dökülmesinin görülebilir.
Hamilelikle birlikte başta östrojen, progesteron olmak üzere bazı hormonlar vücutta hızlı bir şekilde artışa geçer. Doğum sonrasında ise yükselen bazı hormonlar düşme eğilimi gösterirken prolaktin süt hormonu yükselir. Hamilelik öncesine göre hormonal dengelerin tamamen değişmesi, kaygı, endişe gibi sıkıntıların bir araya gelmesi, saç dökülmesi gibi sorunların ortaya çıkmasına neden olur. Doğum sonrasında normalin üzerinde bir saç dökülmesi yaşıyorsanız, muhtemelen sebepleri bunlardır.
Yeni anne olmuş bir kadının saçının dökülmesi, emzirmeye de bağlı olabilir. Ancak dökülme yoğunsa, altında yatan başka faktörler olup olmadığının araştırılması gerekir. Bu faktörlerden biri de demir eksikliği. Hamilelik döneminde veya bebeğinizi dünyaya getirdikten sonra kansızlık sorunu yaşadıysanız, bu durumun, tüm bedeninize olduğu gibi saçlarınıza da olumsuz etkileri olabilir. Vücuttaki mineraller, vitaminler eksildiğinde de saç dökülmesi ortaya çıkabilir. Özellikle hamileliğin ilk 3 ayı aşerme sıkıntısını yoğun yaşayan anne adayları, o dönemin getirdiği mide bulantılarından dolayı yeterli ve dengeli beslenemez. Bunun sonucu olarak kan değerleri düşebilir. Sürekli gittiğiniz ve aylık kontrollerinizi yaptırdığınız doktorunuz, gereken tetkikler yapıldıktan sonra kan değerlerinizin durumuna göre nasıl beslenmeniz gerektiğini söyleyecek, ihtiyacınız olan takviye ilaçları da belirleyecektir.
Beslenme alışkanlıklarınıza Omega-3 içeren yiyecekleri eklerseniz normalleşme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Yukarıda değinilen dengeli ve yeterli beslenme, demir takviyesi gibi önlemler dışında, saçlarınıza yapacağınız bakım da önemlidir. Özellikle saç boyası gibi kimyasal içeriklerden uzak durmanız iyi bir başlangıç olabilir. Tarama esnasında ise geniş dişli tarakları tercih ederseniz saçlarınızı koruyabilirsiniz. Güçlü saç kurutma makineleri yerine havanın sıcak olduğu dönemlerde saçlarınızı kendi kendine kurumaya bırakabilirsiniz. Ayrıca bakım yağları ile gerek saç tellerini gerekse de saç derisini güçlendirebilirsiniz. Şampuan tercihinde ise daha çok doğal içeriklere sahip seçenekleri değerlendirebilirsiniz. Tüm bunlara rağmen dökülmeler aynı hızda devam ediyorsa doktorunuza danışarak tedavi yöntemleri hakkında bilgi alabilirsiniz.
Doğumdan sonra özellikle bir yıl geçmiş olmasına rağmen yoğun saç dökülmesi halen devam ediyorsa tekrar doktorunuza bilgi vermeniz gerekir. Peki doğum sonrası saç dökülmesi tedavi edilebiliyor mu? Doğum sonrasında ortaya çıkan ve uzunca bir süre geçmiş olmasına rağmen devam eden dökülmelerin altında yatan sebeplerin araştırılması gerekir. Doktor gözetiminde verilen demir ve çinko desteği ile genellikle dökülme sorunu tedavi edilebilir. Özellikle emzirme sürecinde dengeli beslenmeye devam etmeniz, uykunuzu almanız da saçlarınızla veya cildinizle ilgili yaşadığınız problemleri çözmek için iyi bir adım olabilir ```html .
Ekstra bir tedaviye ihtiyaç duyulmayan doğum sonrası saç dökülmeleri genellikle doğumun ilk ayı ile ortaya çıkar. İlk iki ayda oldukça fazla bir dökülme söz konusu olabilir. Bazı kadınlarda saç dökülmesi şikayeti 3. ayda ortadan kalkar. Bazı kadınlarda ise saçlardaki seyrelme 6 ay kadar devam eder. Az da olsa bazı annelerde bir yıllık süreçte saç dökülmesi hala devam edebilir. Süreler kişiden kişiye ya da beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir. Saçlarınızdaki dökülme azaldığında da, daha önce aldığınız tedbirleri bir süre daha devam ettirmenizde yarar var. Özellikle saç bakım yağı, saç maskesi ve dökülme karşıtı bitkisel şampuanlar kullanmayı sürdürebilirsiniz. Ayrıca saçlarınızı ayda bir birer santim kadar kestirmeniz hem uzamayı hızlandırır hem de daha hacimli bir görünüm kazanmasını sağlar. Lohusalık döneminde yaşanan kilo, cilt veya saç sorunları, bebeğiniz büyüdükçe, ek gıdalara geçtiğinde ve daha az anne sütü almaya başladığında yavaş yavaş ortadan kalkmaya başlar. İlk bir yıl, saç jölesi, şekillendirici, saç köpüğü gibi ürünlerin kullanımına bir süre ara verebilirsiniz. Böylece saçlarınızın eski sağlığına kavuşmasını kolaylaştırmış olursunuz.
