Gebelikte Beslenme
Beslenme hakkında bilmeniz gerekenler
Son günceleme Ocak, 2025
Beslenme hakkında bilmeniz gerekenler
Hamile diyeti kadının gebelik süresince tükettiklerinin ve bunun sonucunda bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlandığı dönemdeki uyguladığı diyet planına denir. Hamilelikte beslenme ve hamile diyet uygulamanın amacı annenin sağlığını korumak, bebeğin büyüme ve gelişmesini sağlıklı bir şekilde tamamlamaktır. Bu diyetin önemli olmasının nedeni bu dönemde sağlıklı beslenmek erken doğum riskini, gebelik şekerini, kabızlığı, mide yanmalarını, yüksek tansiyonu, anemiyi ve preeklemsi gibi hastalıkların riskini azaltmaktadır.
Hamilelik dönemi anne ve bebek sağlığı için çok önem verilen bir dönemdir. Hem anne sağlığı hem de bebek gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi bu dönemde oluşmakta ve gelişmektedir. Bu dönemde bebek sağlığını etkileyen birçok etmen vardır: kadının gebelik sayısı, son gebelik arasında süre, annenin yaş aralığı (16-35 yaş arası uygun dönem), kronik hastalıklar, ilaç kullanımı ve en önemlisi beslenmedir. Anne bu dönemde beslenmesine çok dikkat etmelidir; yani yeterli ve dengeli beslenmelidir. Her besinden yeterli ölçüde tüketmelidir. Yeterli olan ağırlık kazanımına dikkat etmeli; yani ne çok fazla kilo almalı ne de yetersiz kilo almamalıdır. Ülkemizde birçok kişi gebelik dönemindeki yetersiz beslenme alışkanlıklarından çok fazla etkilenmektedir. Hamilelikte beslenme sorunlarının başlıca nedenleri bu dönemin önemini yeterince bilmemek, ek alımının artmasını gerektiğini göz ardı etmek ve maddi yetersizlikler yüzünden yanlış ve az beslenmektir.
Gebelik döneminde ve hamile diyeti uygularken olması gereken beslenme önerileri şunlardır:
• Sebze ve makarna gibi besinlerin haşlama suyu dökülmemeli çünkü vitamin ve mineral kaybı olur ve besinlerin faydası azalacaktır.
• Yemeklerde az tuz kullanılmalı ve iyotlu olan (üzerinde bebek resmi olan) tuzlar tercih edilmelidir. İyotlu tuz koyu renk cam kavanozda saklanmalı ve çok fazla ışık ile temas etmemelidir. Tuz yemeğin pişme aşamasında değil, piştikten sonra eklenmeli ve kapak kapatılarak sofraya gelene kadar açılmamalıdır; yoksa bebeğin beyin gelişimini sağlayan iyot uçar ve faydası kalmaz.
• Açık dışarıda satılan sütleri almayın, UHT sütler kullanın. Ne kadar doğal beslenmeyi önersekte süt çok tehlikeli bakteriler içerme ihtimali olduğu için kapalı olanlarını tercih edin.
• Sigara ve alkol kullanmayın, kullanılan ortamlardan uzak durun.
• Her gün bebeğin beyin gelişimi için 2 adet ceviz tüketilmelidir.
• Sağlıklı yağları almak için her gün 10-12 adet fındık ve badem tüketilmelidir ve çiğ olursa daha sağlıklı olur, daha az tüketilmiş olur.
• Tarım ürünlerinde böcek öldürücü ilaçlar kullanıldığı için, yeşillikler ve meyveler sirkede bekletilerek hijyenik hale getirildikten sonra tüketilmelidir.
• Kemik sağlığı için güneş ışığından yeterli ve düzenli fayda sağlamaya özen gösterilmelidir.
• Her gün 10-12 bardak su tüketilmelidir.
• Haftada 1-2 kez bakliyat grubu (kurufasulye, nohut, kuru börülce, yeşil mercimek, barbunya) ve haftada 1 kez de omega-3 almak için balık tüketin; genel olarak ızgara veya fırında tercih edin.
• Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi basit karbonhidratlar tercih edilmemelidir; bunların yerine tam buğ ```html day ekmeği, kepekli pirinç veya bulgur pilavı tüketilebilir.
• Her gün 3 ara ve 3 ana öğün tüketilmelidir. Yemekler az az ve sık sık (3-4 saat arayla) tüketilmelidir.
• Her gün yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden yeterli miktarda alınmalıdır.
• Her gün 3-4 porsiyon et, tavuk, balık gibi protein kaynakları mutlaka tüketilmelidir.
• Paketli ürünler katkı ve koruyucu maddeler içerdiği için kesinlikle gebelik boyunca tüketilmemelidir.
• Paketli ürünler yine glikoz şurubu, fruktoz şurubu, tuz veya basit şeker içerdiği için kan şekerini bozabilir ve gebelik şekerine sebep olabilir; bu yüzden tüketilmemelidir.
• Konserve ürünler tercih edilmemelidir.
• Çay ve kahve tüketimi kısıtlanmalı; sadece ıhlamur çayı tüketilmelidir.
• Tatlı, pasta, simit, börek, kek gibi beyaz un ve beyaz şeker içeren besinlerin tüketimi sınırlanmalı ve en aza indirilmelidir.
• Şarküteri ürünler (salam, sosis, sucuk gibi) kanserojen besinler olduğu için tüketimi sınırlanmalı; hatta hiç tüketilmemelidir.
• Sakatatlar, kızartmalar, margarin, iç yağı, kuyruk yağı gibi besinler tüketilmemelidir.
Bulantı – Kusma: Bu dönemde her gebe kadının başına gelebilir. Daha yoğun olarak ilk 4 ayda ortaya çıkar ve 16. haftadan sonra genellikle azalarak kaybolur. Özellikle gebe kadın kokulara ve tatlara karşı hassasiyet gösterebilir. Bu dönemde hormonlar değiştiği için kadınlarda böyle hassasiyetler oluşur. Bu tür durumlarda çok kokulu ortamlardan uzak durulmalıdır. Yağda kızartılmış besinler ve baharatlı besinler çok tüketilmemelidir. Mide bulantısı için daha enerji veren, az kokan ve kuru besinler (galeta, kraker, kızartılmış ekmek, muz, grisini gibi) ile bulantı azaltılabilir.
Kabızlık: Gebe kadınlarda hormon değişmesi nedeniyle bağırsak kasılmalarında azalma meydana gelebilir ve bu kabızlık yaşanmasına sebep olabilir. Ayrıca demir kullanmakta bu şikayetinizi artırabilir. Hamilelikte beslenme kurallarına dikkat ederek kabızlığınızı yenebilirsiniz. Hamile diyeti uygularken kesinlikle bitki çayı tüketimi yasaktır. Sebze ve meyve gibi yüksek posa içeren besinler tüketilmelidir. Günde 4-5 porsiyon tüketilmelidir. Haftada 2-3 kez bakliyat tüketmek lif alımınızı artırarak kabızlığınızı hafifletebilir. Ara öğünlerde kuru incir, kuru erik, kuru kayısı gibi besinler tüketilebilir. Bu besinler kaynatılarak suyu da içilebilir. Salatalara zeytinyağı eklenebilir veya her sabah aç karnına 1 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketilebilir. Gün aşırı hafif yürüyüşler ve yeterli miktarda su içmekte kabızlığa iyi gelecektir.
Mide yanması ve Ekşime: Gebeliğin son dönemlerinde daha sık görülür; sebebi bebek büyüdükçe annenin sindirim organına olan baskı artar ve bu da mide yanmasına sebep olabilir. Bunu azaltmak için rahat ve hafif kıyafetler seçmelisiniz. Hamilelikte beslenme döneminde yağlı, soslu ve baharatlı yemeklerden kaçınmalısınız. Kahve, siyah çay ve çikolata gibi besinlerden uzak durmalısınız.
Aşerme: Hamilelik boyunca hormon dengesinin değişmesi sebebiyle annede aşerme görülür. Aşerme, bir besini çok istemek veya ondan tiksinmek olarak geçer. Aşerme ile bazı besinlere karşı isteksizlik ile kilo kaybederseniz korkmanıza gerek yoktur. Hamilelikte beslenme döneminde 4. aydan sonra aşerme gerileyecek veya ortadan kalkacaktır.
Gestasyonel Diyabet: Gestasyonel diyabet, gebelik döneminde ortaya çıkan bir şeker çeşididir. Genellikle gebelikten sonra ortadan kalkmaktadır. Ama ailesinde şeker geçmişi varsa veya kötü besleniyorsa, olması gerekenden fazla kilo almışsa gestasyonel diyabet görülme riski artar. Bu hastalık annede tansiyona ve iri bebek doğmasına sebep olur. Doktor kontrolü ve sağlıklı hamilelikte beslenme programları ile bebeğinize zarar vermeyecektir.
Gebelik döneminde başta yazdığım gibi yeterli ve dengeli beslenmek önemli olduğu için hamile diyeti listesi her besini içermelidir. Hamile diyeti diyetisyen tarafından planlanmalıdır. Çünkü hamile diyeti planının içerdiği enerji, karbonhidrat (CHO), yağ, protein ve vitamin ve mineral içerikleri önemlidir. Gebelik dönemi yani hamile diyeti listesi bu besin maddelerini tam oranda karşılayacak besinler içermelidir ve dengeli olmalıdır.
1. Enerji: Gebe olmadan önce diyet yapmayan bir kadının günlük kilosunu dengede tutmak için alması gereken kalori miktarı 1800-2400 kkal/gün olarak kişiye göre değişmektedir. Gebeliğin ilk 3 ayı (ilk trimester) enerji gereksinimi çok fazla değişmez; 150 kalori kadar artar. Fakat 3. aydan sonra (4-9 ay arası) 300-400 kalori artış yapılması gerekmektedir. Eğer kilosu fazla olan bir gebe kadınsanız hiç gereksinme artırmadan normal enerji seviyesi ile devam edilir. Kesinlikle kilosu fazla olan gebe kadınlarda diyet yaparak zayıflamak önerilmez. Çok kilo almadan en az kilo ile hamileliği tamamlamak yeterli olacaktır.
Eğer gebelik öncesi çok fazla şişmansanız, ilk 3 ay 1600 kaloriden aşağı almamalı ve 3 aydan sonra kısıtlama kaldırılmalı ve günlük alması gereken enerji alınmalıdır.
2. Protein: Bebek anne karnında geliştiği için temel yapı taşımız olan protein alımı çok önemlidir. Gebelik boyunca, hamilelikte beslenme programında bebek gelişiminin parelel oranda sağlanması için her gün ek 20 gram protein fazladan alınmalıdır. Gebe olmayan kadının kaliteli beslenmesi 50-60 mg proteine ihtiyaç duyarken hamile kadın 70-90 gram/günlük proteine ihtiyaç duyacaktır.
3. Karbonhidrat: Hamile kadınlarda karbonhidrat alımını ve seçimi önemlidir. Genelde kadınlar kilo almamak için karbonhidrat alımını azaltmaya hatta sıfırlamaya gitmektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdiği vitamin ve minerallerden dolayı insan sağlığı için çok önemlidir. Bu yüzden gebe kadınlar günlük aldığı enerjinin %50-60'ını karbonhidratlardan sağlamalıdır. Esmer ekmekler yani tam buğday, çavdar ve ruşeymli ekmekler tüketebilir veya bulgur, kepekli makarna, kepekli pirinçler, tam buğdaylı makarnalar sınırlı ölçüde tüketilebilir; vücut için zararlı değil aksine çok yararlıdır. Hamile diyeti uygularken tüketilmemesi gerekilen karbonhidratlar pirinç, beyaz ekmek ve beyaz undur.
4. Vitamin: Gebelik döneminde B6, folik asit ve B12 vitamini gereksinimi de artış göstermektedir. Artış göstermesinin sebebi proteine hücre yapımlarında yardımcı olmaktır. Folik asit tüketimi nöral tüp defektlerini önlemek için gerekli olmaktadır. Gebelikte bebeğin vitaminlerini ve kendi depolarını korumak adına vitamin gereksinimi artabilir; bu konuda kesinlikle doktorunuzla konuşarak vitamin kullanmalı ve kendi başınıza vitamin takviyesi yapmamalısınız. Vejetery an gebeler için ise vitamin takviyesi kesinlikle gereklidir.
5. Mineraller: Gebelik döneminde gereksinimi çok artış gösteren en önemli mineral demir mineralidir. Bu minerali daha sonra kalsiyum takip eder. Bebeğin gelişimi ile birlikte kan hacmi artacağı için demir gereksinimi de artacaktır. Demir minerali içeren besinler hamile diyeti listesinde yer almalı ve sık sık tüketilmelidir. Bu besinler yumurta, kırmızı et, bakliyat, pekmez demir içerdiği için beslenme planına eklenmelidir. Demir emilimini artırmak için C vitamini ile desteklenebilir. Yani yemeklerin yanındaki salatalarınıza bolca limon sıkarak demir emilimini artırabilirsiniz. Demir takviyesi için doktorunuzla görüşmelisiniz. Sağlık bakanlığı doktorları 3. aydan sonra kan hacmi arttığı ve demir gereksinimi artışı olduğu için demir takviyesi kullanmaktadır. Hatta çoğu zaman doğumdan sonra devam edilmektedir.
Kalsiyum gereksinimi de gebelik dönemi boyunca artış gösterir. Bu dönemde kalsiyum bebeğin kemik yapısının gelişmesini ve sağlam olmasını, annenin ise kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur. Eğer yeterli düzeyde alınmazsa annenin kemik ve diş sağlığı olumsuz etkilenecektir çünkü bebek tüm gereksinimlerini anneden karşılayacaktır. Kalsiyum takviyesi için yine doktorunuzdan yardım almalı ve danışarak takviye almalısınız. Kalsiyum içeren besinler süt, yoğurt, peynir, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile karşılanabilir.
İyot minerali bebeğin beyin gelişimi için çok önemlidir. Yeterli iyot alımı olan bebeklerde beyin kıvrımları arttığı bazı çalışmalarda görülmüştür; beyin kıvrımlarının artmasının zeka gelişimini artırdığını tespit etmişlerdir. Bu yüzden iyotlu tuz kullanımı önemlidir. Balık tüketimi önemlidir. Eğer annenin tansiyon problemi varsa tuz tüketimi kısıtlaması gerekir.
• Süt ve ürünleri her gün tüketilmelidir. Her gün 3-4 porsiyon ayran, yoğurt, süt, peynir ürünleri tüketilmelidir.
• Et grubunda her gün 4-6 porsiyon tüketilmelidir. Tavuk, balık, kırmızı et tüketilmelidir. Kırmızı eti haftada 2-3 kez ile sınırlamak doğru olacaktır.
• Haşlama yumurta tüketilmelidir. (Gün aşırı veya her gün)
• Sebze ve meyve 5-6 porsiyon tüketilmelidir.
• Her gün 2 adet ceviz, 10 adet fındık veya badem tüketilmelidir.
• Baklagiller haftada 1-2 kez tüketilmelidir.
• Tahıl grubu ekmek, bulgur, makarna günlük 6-8 porsiyon olarak tüketilmelidir.
Yukarıdaki tüm besinler hamilelikte beslenme ve hamile diyeti programında yer almalı ve asla ihmal edilmemelidir. Bazı tüketilmeyen besinlerin eş değerleri diyetisyeniniz tarafından size önerilecektir.
Hamilelikte asla tüketilmemesi gereken besinler:
• Sakatatlar çünkü çok fazla toksin içereceği için bebeğe zarar verebilir.
• Şarküteri ürünler yani salam, sosis, sucuk; bunlar da nitrit, nitrat dediğimiz kanserojen maddeler içerir ve bebeğe zarar verebilir.
• Zayıflamak veya kabızlık çözmek amaçlı bitki çayları tüketilmemelidir. Yeşil çay, form çayları, zayıflama çayları gibi birçok bitki çayı tüketmekten kaçınılmalıdır. Bitkiler çok tehlikeli olabilir.
• Az pişmiş ve çiğ olan et ve yumurtalar bakteri içermesi riski sebebiyle asla tüketilmemelidir.
• Açıktan alınan ve az kaynatılan sütler tüketilmemelidir.
• Bazı bitkiler (aloe vera, rezene, sinameki, maydanoz) düşüğe sebep olabilir.
• Yağda kızartılmış besinler kanserojen olduğu için tüketiminde uzak durulmalıdır.
• Margarin trans yağ içerdiği için asla tüketilmemelidir.
• Paketli ürünler katkı ve koruyucu madde içerdiği için tüketilmemelidir.
• Basit şeker ve glikoz şurubu, mısır şurubu içeren gıdalardan uzak durulması gerekir.
• Siyah çay ve kahve tüketilmemelidir.
• Alkol ve sigara tüketilmemelidir.
Hamilelikte sağlıklı kilo alımı sağlanmalıdır. Ne 20-30 kilo almak ne de 8 kilodan az kilolar ile gebeliği tamamlamak normaldir. Bazı kişiler hiç dikkat etmeden "nasıl olsa ben gebeyim, bebeğimin her şeye ihtiyacı var" diye kendisini bırakıyor; bu kesinlikle yanlıştır. Çünkü fazla kilo alımı bebeğin erken doğmasına sebep olabilir. Bu da bebeğinizin yeterince gelişmeden dünyaya gelmesi demektir ve hiçbir anne bunu istemez. Bazı durumlarda ise gebelik şekeri bile ortaya çıkabilir. Çok az kilo almak da bebek için zararlıdır. Günümüzde bazı anneler zayıf kalmak veya vücudunu bozmamak adına çok az kilolar ile tamamlamaya çalışıyorlar. Unutmayın, bebeğinizin tüm büyüme ve gelişmesi sizin beslenmeniz ile düzenlenir. En doğrusu yeterli kilo alımını yani olması gerekeni sağlamaktır.
1. Trimester (ilk 3 ayda) 1-4 kg arası, 2. Trimester (ikinci 3 ay) 4-6 kg arası, 3. Trimester (üçüncü 3 ay) 5-7 kg arası kilo alımı sağlıklı olacaktır. Basitçe açıklamak gerekirse, zayıf bir kadın 12-15 kilo arası alabilir. Normal ağırlıkta bir kadın 9-12 kilo alabilir. Ama çok fazla kilosu olan bir kadın 8-9 kilo ile gebeliği tamamlamaya çalışmalıdır. Kilolu kadınların gebelik boyunca zayıflama diyeti yapması asla önerilmez; az kilo ile tamamlayarak sağlıklı bir şekilde gebeliği sonuçlandırabilir.
Hamilelik döneminde beslenme planı çok önemlidir. Yeterli ve dengeli bir liste olmalı ve her besinden içermelidir. Günlük alması gereken besinler her gün sabit olduğu için her hafta diyet planı değiştirilmez. Her ay veya 1.5 ayda 1 annenin kilo alımı kontrol edilip liste tekrar revize edilmelidir. Gebelik ilerledikçe ve annenin gereksinimi arttıkça porsiyon artışına gidilecektir.
Aşağıdaki 1 haftalık hamile diyeti listesi örneğini bulabilirsiniz. Porsiyon ölçüleri kişilerin değerlerine göre farklılık gösterebilir. Diyetisyeninize danışmadan uygulamayınız. Bilgi amaçlıdır.
Uyanınca: 1 bardak su
Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta veya omlet, 2 dilim beyaz peynir (az yağlı), mevsiminde 2 tam ceviz veya az tuzlu 6 adet zeytin, 2-3 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
Kuşluk: 1 porsiyon meyve + 1 bardak ayran + 6 adet çiğ fındık
Öğle: (4-6 köfte kadar et) 120-180 gr ızgara veya fırında pişmiş tavuk eti/ köfte veya balık (kızartılmamış), bol yeşillikli salata, 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık, 2 dilim çavdar ekmeği veya 1 kase çorba veya 4-5 kaşık bulgur pilavı İkindi: 1 dilim az yağlı az tuzlu beyaz peynir, 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, 1 porsiyon meyve Akşam: 1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği veya 4-5 kaşık tam buğdaylı makarna, 1 porsiyon sebze yemeği veya bakliyat yemeği, 1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık, bol yeşillikli salata Gece: 1 porsiyon meyve + 6 adet fındık + 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt, 2 adet ceviz içi
Gebelik döneminde olan kadınların bu süreçte hem enerji ihtiyacı olmakta, hem de vitamin ve mineral ihtiyacı daha fazla artmaktadır. Bebeğin kilo alması tamamen annenin sağlıklı beslenmesi ile ilgilidir. Gebeliğin son üç aydaki döneminde anne adayının kilosu ve beslenme şekli bebeğin doğumda olacak ağırlığını belirler. Anne adayının bu süreçte yetersiz beslenmesi halinde, gebeliğin kötü sonuçlanması bile söz konusu olabilir.
Gebelik döneminde, hatta daha önceden başlamak kaydıyla mutlaka alınması gerekli olan vitamin folik asittir. Folik asit gebelik döneminde faydaları araştırmalarla belirlenmiş olan tek vitamindir. Bu vitaminden en iyi şekilde faydalanmak için, mutlaka gebe kalma planı yapıldığında vitaminin alınması gerekir ve gebeliğin ilk üç ayında mutlaka kadınlar tarafından alınmaya devam edilmelidir. Bu vitamin gebelikte nöral tüp defekti adı verilen anomalinin önlenebilmesi açısından gereklidir.
Anne karnında olan bebeğin tek besin kaynağı annesidir. Hamilelikte beslenme, bebeğin gelişimi ve anne adayının gereksinimlerini karşılayabilecek tek şeydir. Gebelik başlangıcında uygun bir kiloyla gebe kalmış olan kadın, düzgün ve doğru beslendiğinde gebelik süresince yaklaşık olarak 9-12 kg alır. Hamilelik süresince bebeğin beslenmesi için, kadınlar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Ancak bu demek değildir ki, hamile kadın iki kişilik yemek yiyecektir. Hamile kadının normalde aldığı günlük kalori ihtiyacına sadece 350 Kcal ilave etmesi yeterlidir. Sağlıklı bir gebeliğin geçmesi ve sonunda sağlıklı olan bir bebeğin doğması için anne adayının dengeli beslenmesi gerekir.
Hamilelik döneminde kadınların diyet yapması ya da bir diyet programı uygulaması önerilmez. Doğru olan, hamile kalmayı düşünen kadınların önceden uygulayacakları diyetle ve egzersiz programıyla normal kilolarına ulaşmasıdır. Fazla miktarda kiloyla gebeliğin başlaması, anne adayının ve bebeğin çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmasına neden olabilir. Anne adayı istenmeyen kilolarla hamile kalırsa, bu durumda bazı beslenme kurallarına uyması halinde beslenme şekli sağlığına zararlı olmaz.
• Bu süreçte anne adayı çay ve kahve tüketimini azaltmalı, bunların yerine süt, ayran ve taze sıkılan meyve sularını tercih etmelidir. Hazır meyve suları ve kola gibi asitli içecekler tercih edilmemelidir. Çay içildiğinde kansızlığa neden olacağından, yemeklerin yanında içilmemelidir.
• Anne adayları yemeklerinde ve salatalarda kullandıkları zeytinyağını diğer yağlarla karıştırarak kullanmalıdır.
• Yiyeceklerinde tuz oranını azaltmalı ve özellikle iyotlu tuz kullanmalıdır.
• Anne adayları bebeğinin sağlığını düşünerek hazır gıda ürünleri tüketmemelidir.
• Yiyeceklerinde haftada 2 gün kırmızı ete, 2 gün balık çeşitlerine ve diğer günlerde beyaz ete yer vermeleri gerekir.
• Sebze ve meyveler iyi yıkanarak ve mevsiminde taze olarak tüketilmelidir.
• Katkı maddesi içeren sucuk, sosis, salam gibi yiyecekler dikkatlice az miktarlarda tüketilmelidir.
Hamile kadınlar günde 80 g protein, 1,5 g kalsiyum, 30-60 g demir, A, B1, B2 ve C vitamini ihtiyacı duyar. Bunları beslenme listesinde olan yiyeceklerden düzenli olarak almalıdır.
• 2 su bardağı süt ya da 1 kâse yoğurt ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğünde olan beyaz peynir
• 1 porsiyon balık ya da kırmızı et ya da kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller ya da karaciğer ya da 1 adet yumurta
• Meyve olarak 2-3 tane elma, portakal, kayısı gibi meyveler
Hamilelik sürecinde kadınlar fazla besin almayı değil, dengeli olarak beslenmeyi tercih etmelidir. Ana öğünler arasına ara öğünler koyarak, günlük enerji ihtiyacı düzenli olarak karşılanmalıdır. Normal bir kiloda hamileliği başlamış olan bir kadın, bu süre boyunca 9-12 kg almalıdır. Bu arada en önemli konulardan birisi D vitamininin besinlerden alınmadığından, gebe kadınların güneşlenmeyi ihmal etmemesidir.
Beslenme düzeni yeterli olan ve düzenli beslenen hamile kadınların ek olarak kalsiyum, vitamin, mineral ihtiyacı olmaz. Ancak demir eksikliği nedeniyle anemi olduğu belirlenen anne adayları demir ilaçları alarak eksiği giderebilir.
Gebelik döneminde anne adayının günlük enerji ihtiyacı normal zamandan 350 Kcal daha fazla olduğundan, ana öğünlerin arasına konacak ara öğünlerle bu karşılanabilir. Bu arada anne adayının sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıkları bu dönemde bırakması uygun olur. Anne adayının aldığı kilolar sürekli olarak takip edilmelidir. Gerekirse beslenme listesinde değişiklikler yapılabilir. Bu sayede gebelik sürecinde sağlıklı beslenme sağlanacağı gibi, obezite gelişiminin önüne geçilir. Bu şekilde anne adayına diyet sırasında ortalama olarak 60 g protein alması sağlanmalıdır. Diyet menüsüne hamilelik için 350 Kcal eklenmelidir.
İlk aylarda anne adayında oluşan bulantı, iştahsızlık, kusma ve uyku düzeninin bozulması beslenme düzenini zorlaştırır. Bu çoğul gebelik yaşayan anne adaylarında daha belirgin şekilde olur. Anne adaylarında kokulara karşı hassaslık gelişir. Bu süreçte yemeklerin az ve sık aralıklarla yenmesi uygun olur. Yağlı ve sulu besinler yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirilen yemekler tüketilmelidir. Salata çeşitleri, meyveler rahatlıkla yenilebilir. Sabahları bulantılar daha fazla olacağından, yataktan kalkmadan galeta, kraker, meyve suyu tüketilebilir. Bu şekilde yatakta 15 dakika kadar dinlenip kalkabilirsiniz. Ayrıca kusmalara karşı doktorun önereceği ilaçları kullanabilirsiniz. Aşırı kusma sorunu yaşandığında, vücutta su ve mineral kaybı yaşanacağından damardan serum verilmesi gerekebilir.
Hamilelik döneminde anne adayları bol miktarda sıvı almaya özen göstermelidir. Unlu ve şekerli gıdalar yerine, taze sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Ayrıca bu dönemde lif oranı yüksek olan yiyeceklerin yenmesi halinde kabızlığın önüne geçilebilir.
Çikolata içeriğindeki kafein, teobromin gibi maddeler insan vücuduna farklı etkiler yapar. Yapılan araştırmalarda gebelikte çikolata tüketilmesinin yararlı etkileri olduğu ortaya konmuştur. Bu araştırmalar gebelik döneminde çikolata tüketen kadınlarda preeklampsi yani gebelik zehirlenmesi adındaki durumun daha az yaşandığını belirlemiştir. Bebeklerin kordon kanındaki teobromin seviyesinin yüksek olduğu belirlenmiştir. Bu maddenin yüksek olması, bu dönemde gebelik zehirlenmesinin daha az olmasına sebep olur. Çikolatanın içinde metilksantin türevi olarak olan teobromin, daha çok bitter çikolatada daha yoğun bulunur ```html .
Ancak çikolatanın içeriğinde kafein olması yüzünden, aşırı tüketilmesi durumunda gebelik döneminde düşük ve erken doğum gibi olumsuz etkiler yapabilir. Bu olumsuz etkiler yine araştırmalar dâhilinde belirlenmiştir. Ancak çikolata normal miktarlarda tüketildiğinde bu olumsuz etki ortadan kalkmaktadır. Çikolata tüketen anne adayları içinde kafein bulunan kahve, kola gibi içecekleri de dengeli tüketmesi gerekir. Bunların içeriğinde de kafein bulunduğundan, vücuda alınan kafein miktarı fazla gelebilir.
Çikolata tüketimi insan vücudunda serotonini yani ruh halini düzenleyen mutluluk hormonu salgılanmasına sebep olduğundan, anne adaylarında duygu durumunu düzeltici ve olumlu etkiler yapıcı bir yiyecektir.
Gebelik sürecinde anne adaylarının kabul edilebilir miktarlarda çikolata tüketiminin bir zararı yoktur. Fakat doktor kontrolünde olan bir diyet programı hazırlanmış olan gebelerde, çikolata tüketimi buna uygun şekilde yapılmalıdır. Çikolata hamilelerde haftada 2-3 kez az miktarlarda tüketilmelidir. Çikolata seçiminizde bitter olanı tercih edilmelidir. Çikolatada yüksek kalori olduğundan, fazla tüketilmesi durumunda fazla kilo yapacağı bilinmelidir.
